등산으로인한 무릎 통증 원인과 해결법

등산에서 가장 부담이 되는 곳, 바로 무릎입니다.

실제로 무릎 통증에 고민이 있는 분이 적지 않은데요. 통증이 느껴져도 그대로 내버려 두면 되돌릴 수 없게 될지도 모릅니다. 이번에는 무릎 통증의 원인과 해결법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

무릎이 아파지는 원인

등산 중에 무릎의 통증을 느끼는 원인은 다양합니다. 본문에서는 근육의 피로를 원인으로 하는 케이스를 중심으로 소개 드리겠습니다. 사람에 따라서는 관절의 이상이나 과거의 부상에 의한 후유증의 증례도 있지만 무릎 통증의 대부분은 근육의 피로가 원인이라고 말하고 있습니다.

 

무릎 통증의 주된 원인으로 꼽히는 것이 대퇴사두근의 피로입니다. 대퇴사두근이란 허벅지의 상단에 위치해 있으며 무릎 관절을 신전하고 등반으로 몸을 들어 올리는 힘과 내림으로 체중을 지지하는 역할을 하는 등산에 있어서 공헌도가 큰 근육입니다. 이 대퇴사두근이 피로하면 근육이 연결되어 있는 무릎 주변에 통증이 발생하게 됩니다.

 

대퇴사두근이 무릎이 아파질 정도까지 피로해지는 이유는 등산에 따른 운동 부하의 크기가 배경에 있습니다.

 

등산 중 다리에 걸리는 부담은 일상생활에 비해 매우 커집니다. 체중 50kg으로 짐이 10kg이라면 60kg의 무게가 한쪽의 다리에 걸립니다. 몸의 움직임에 의한 충격도 더하기 때문에 실제로는 더 큰 부담이 되고 오르막길보다 내리막길이 더 큰 부담이 된다고 합니다.

 

등산에 있어서는 무거운 배낭을 짊어지고, 하루에 수천보~수만보를 오르내리며 일상에는 없는 큰 부담이 무릎에 걸리는 것으로 다리의 근육이 피로해져 무릎에 통증을 느끼는 케이스가 많아집니다.

 

대퇴사두근의 피로 이외에도, 허벅지 바깥쪽에 있는 장경인대의 피로는 무릎 옆의 통증, 아족이라고 불리는 무릎 주위의 근육의 힘줄과 무릎의 인대의 피로는 무릎 안쪽의 통증, 무릎의 움직임을 지원하는 슬개하 지방체의 경화는 무릎 아래의 통증으로 이어지는 경우가 많습니다. 즉, 사람에 의해 통증을 느끼는 이유는 다양합니다. 자신은 어떤 경우인지 걱정되는 분은 정형외과 전문가에게 진찰받을 것을 추천합니다.

 

이제부터 등산 시 무릎의 통증을 느끼는 3가지 원인과 그 해결법을 알아보겠습니다.

 

 

| 원인1 : 걷는 방법이 나쁜 경우

잘못된 방법은 걷는 케이스입니다. 앞서 언급했듯이 등산에서는 다리에 대한 부하가 커집니다. 일상생활과 같은 걷는 방법이나 다리의 사용법을 해버리면, 근육이나 관절이 부하에 견디지 못하고 통증이 발생하게 됩니다.

 

예를 들어 대폭으로 한 걸음마다 부담이 커지는 방법이나 한쪽 다리에 체중이 실리는 것 같은 방법. 이러한 걷는 방법은 근육을 피로하게 하고 통증을 발생시키는 원인이 되어 버립니다.

 

특히 통증이 발생하기 쉬운 곳은 내리막입니다. 상행은 숨이 거칠어지거나 땀을 흘리거나 하도록 에너지 소비가 크고 무의식 가운데 천천히 걷는 사람들이 많은 반면 하행에서는 충격이 더 커짐에도 불구하고 빠른 페이스로 걷는 사람들이 많습니다. 내리막길은 다리의 부담이 오르막길보다 더 크게 실린다는 것을 알아야 합니다. 이처럼 근육을 내리막 충격에 대응하도록 움직여야 하기 때문에 걷는 방법이 나쁘면 근육은 순식간에 피로해집니다.

 

 

| 해결1 : 바르게 걷는 습관을 들이자

영상을 통한 올바른 걷는 방법을 습득, 또한 천천히 걷기, 보폭을 좁히기, 무릎을 구부려 쿠션처럼 하는 등으로 근육에 대한 부담을 줄일 수 있도록 걷는 것을 연습하는 것입니다.

 

산을 걸을 때 발소리가 크면 부담이 큰 걷는 방법이 되고 있다는 증거입니다. 한 걸음 당 보폭을 좁히고 부드럽게 접지하도록 걸어 봅시다. 한 걸음마다 충격을 줄일 수 있다면 근육의 피로를 줄일 수 있습니다.

 

걷는 충격을 줄이는 방법에 더해 무릎의 방향에도 주의하면 좋습니다. 다리의 비틀림은 관절에 주는 충격이 커지기 쉽기 때문에 무릎을 똑바로 하여 올바르게 걷는 방법이 좋습니다.

 

그 외에도 배낭의 짐을 가볍게 하거나 경사가 느슨한 코스를 선택하는 등 다리의 부담을 줄여주세요. 만약 등산 중에 무릎의 통증이 느껴진다면 보폭을 좁게 해보는 것입니다. 그렇게 함으로써 걸음 수는 늘어납니다만 한걸음당의 충격을 적게 할 수 있어 피로 경감으로 이어집니다.

 

 

| 원인2 : 근력이 부족하다

등산에서는 오르내리기 등의 움직임에 더해 장거리·장시간에 걸쳐 걷는 일도 있을 것입니다. 당연히 일상생활 이상으로 다리의 근육을 혹사시키게 됩니다. 그 운동을 견딜 수 있는 근력을 갖추고 있는지 확인해야 하고 자주 등산을 하거나 평소부터 훈련을 하거나 하지 않는 한 근력 부족으로 산을 오르게 되어 버리는 것입니다.

그 때문에 평상시 트레이닝을 실시해 기초 근력을 키우거나 자신의 체력에 맞는 루트 설정이나 페이스 배분을 하는 대책을 마련하면 좋겠습니다.

 

 

| 해결2 : 집에서도 할 수 있는 무릎 통증 개선 트레이닝

무릎 통증의 원인인 다리의 근력 부족은 트레이닝으로 해결할 수 있습니다. 트레이닝은 크게 나누어 근력의 향상과 근 지구력의 향상으로 나뉘어 집니다. 근력의 향상은 오르내림을 위한 힘으로, 근지구력은 장시간 등산을 해도 쏟아지지 않은 스태미나입니다. 여기에서는 대표적인 2개의 트레이닝을 소개해 드리겠습니다.

 

ㆍ스쿼트로 각력 향상

하나는 스쿼트. 다리를 어깨 넓이 보다 조금 더 벌리고 천천히 무릎 관절이 90도 정도까지 굽혀지도록 앉습니다.

 

ㆍ뒤꿈치 올리기로 균형과 발바닥 감각 향상

뒤꿈치 올리기는 낮은 받침대를 이용하면 더 좋습니다. 등산로는 평면이 아니기 때문에 발바닥의 근력에 의한 균형 감각이 중요합니다. 뒤꿈치 올리기를 반복하면 근력이 향상되어 불안정한 등산로에서도 안정적으로 걸을 수 있습니다. 그렇게 함으로써 부정지에서의 안정감이 늘어나, 다리의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

일상생활에서는 좀처럼 발바닥에 힘을 넣을 기회가 없지만 뒤꿈치 올리기는 전철 안이나 버스를 기다리고 있을 때 등 언제라도 부담 없이 할 수 있는 트레이닝이니 일상생활에 꼭 도입하면 좋겠습니다.

 

 

| 원인 3 : 장비가 맞지 않거나 장비를 사용하지 않는 것

원인 1과 2는 다리 근육의 피로로 인한 것이지만 도구도 무릎 통증과 관련된 요소입니다. 예를 들어 신발이 있는데 등산에서는 걸을 때마다 다리에 체중과 짐의 무게, 그리고 충격이 더해집니다. 보행 시에 다리의 근육이 쿠션의 역할을 수행해 주지만 그 역할을 서포트해 주는 것이 신발입니다.

신발에는 미드 구두창이라고 불리는 폼 소재 등으로 구성된 쿠션이 설치되어 있어 충격을 완화시키는 효과가 있습니다. 그렇지만, 솔의 쿠션성이 약하거나 원래 발에 맞지 않거나 하면 효과가 없을 뿐 아니라 불필요한 부담이 되어 있을 가능성이 있습니다.

 

신발 내의 깔창도 체크해 주는 것도 하나의 포인트입니다. 등산 신발에는 기본적으로 깔창이 부속되어 있지만 다리에 맞지 않는 경우도 있습니다. 깔창은 신발 안에서 발바닥에 걸리는 체중을 분산 시켜 신발 안에서 발바닥을 올바른 위치에 담아주는 역할을 합니다. 발바닥의 서포트와 퍼포먼스를 향상해 주는 것도 있으므로, 위화감이 있는 경우는 바꾸어 보는 것도 추천입니다. 또한 깔창은 사용과 함께 쿠션 성능이 약해지는 경우도 있어 때가 되면 교체를 권장합니다.

 

 

| 해결3 : 본인에게 맞는 장비를 사용하는 것

쿠션감이 높은 양말과 깔창으로 발바닥에 걸리는 체중을 분산시켜 무릎의 통증을 완화시켜주는 것이 좋은데요. 앞서 말씀드린 장비 외에도 트레킹 폴도 효과가 있습니다. 오르막길에서는 추진력을 얻을 수 있고 내리막에서는 다리에 대한 부담을 팔에 분산하고 부정지 등에서 보행 시에는 균형을 유지할 수 있습니다.

 

 

간단한 트레이닝으로 자신의 각력이나 체력을 유지하며 파악해두면 오르는 산도 보이는 경치도 반드시 달라질 것이라 생각합니다. 건강한 등산이 되셨으면 좋겠습니다.